Image Module

Метод. пособие по организации питания Часть III

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ В ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОЙ СПОРТИВНОЙ ШКОЛЕ ХОККЕЯ И В КОМАНДЕ МАСТЕРОВ.

Составитель: Емельянов А.
2000 г.

ЧАСТЬ III

6. Витамины

Витамины - это группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, которые обладают выраженной биологической активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не могут вырабатываться в организме человека. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда биохимических реакций. Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати. Рассмотрим некоторые из витаминов в таких аспектах, как распространение, биологическая роль и признаки их недостаточности в пище.

Все витамины разделяются на две большие группы : жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины А, Д, Е и К являются жирорастворимыми витаминами. Витамин А (ретинол) содержится в таких продуктах животного происхождения, как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток. В продуктах растительного происхождения наиболее известна в этом плане - морковь. В плодах и фруктах также содержится провитамин (предшественник) А - каротин.

Витамин А необходим для процесса роста, для обеспечения нормального зрения. Он способствует росту и регенерации кожных покровов, а также слизистых оболочек. При отсутствии или недостаточном количестве этого витамина происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего последнее становится восприимчивой к бактериальной инфекции.

Витамины группы Д (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах, в меньшей мере - в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников - провитаминов. Недостаточность витамина Д вызывает нарушение обмена кальция (Са) и фосфора, что сопровождается размягчением костей и их дефирмацией (рахит).

Витамин Е (токоферол) содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах семян злаковых (ячменя, овса, ржи, пшеницы), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин Е может предотвращать окисление некоторых веществ (природное антиоксидантное действие). У человека и животных недостаточное количество этого витамина проявляется преимущественно в нарушении функции мышц и половых желез.

Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе. Недостаточность этого витамина может возникать при нарушении всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие или недостаточное количество витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в образовании важного для свертывания крови вещества - протромбина.

Из группы водорастворимых витаминов рассмотрим витамины группы В, витамины С и биофлаваноиды (витамин Р).

Витамин В1 (тиамин) содержится, прежде всего, в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения - сердце, печени, почках. Богатым источником этого витамина является черный хлеб. В качестве составной части некоторых ферментов, тиамин имеет важное значение в обмене углеводов. Он также принимает участие в превращении аминокислот, вовлекает в белковый и жировой обмен. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена.

Витамин В2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах. Биологическая роль этого витамина обусловлена тем, что он входит в состав ферментов, ускоряющих окислительно-восстановительные реакции, а также ферментов обмена аминокислот и окисления жирных кислот. Поэтому при В2 - авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, это вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижения числа лейкоцитов в крови, нарушение функции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.

Витамин В6 (пиридоксины) поступают в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые дрожжи, печень, почки и некоторых других, а также вырабатываются микробами кишечника.

Проявлением недостаточности витамина В6 является задержка роста и судороги. Потребность человека в витамине В6 у животных является задержка роста и судороги. Потребность человека в витамине В6 возрастает с увеличением количества белков в составе пищи, а также при физической нагрузке.

К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (витамин РР). Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в различных крупах, печени, мясе, рыбе. Механизм биологического действия витамина РР связан с его участием функционирования большого количества ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру - заболевание, проявляющееся в сочетании дерматита, нарушении функции кишечника и патологии психики.

Витамин В12 (цианокобаламины) поступает в организм человека в виде продукта животного происхождения. Биологическая ценность цианокобаламина состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При нарушении усвоения витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.

Витамин С (аскорбиновая кислота): содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах. Богатыми источниками этого витамина являются: плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С.

Наряду с витамином Е витамин С представляет собой естественный внутримышечный антиоксидант. Что такое антиоксиданты? Рассмотрим несколько подробнее этот вопрос. О том, что при физической нагрузке образуются свободные радикалы кислорода, ученым было известно давно. Однако о повреждающем действии этих химических соединений на мембраны клеток появилась информация в течении последних 10-15 лет. Имеется научно установленный факт, что чем выше интенсивность физической нагрузки, тем больше свободных радикалов образуется в нашем организме. Пагубное действие этих соединений связано с разрушением клеток, белков и нуклеиновых кислот, что в свою очередь является причиной ускорения процесса старения человеческого организма. В то же время все клетки человеческого организма обладают эволюционно выработанной системой эндогенной защиты от токсических продуктов восстановления кислорода, или, как их часто называют - активных форм кислорода. У высокотренированных атлетов, безусловно, развиваются адаптационные защитные реакции, которые нейтрализуют действие свободных радикалов. Эти приспособительные реакции связаны с функцией так называемой антиокислительной, или как еще ее называют по-другому - антиоксидантной системой человеческого организма. Таким образом можно сказать, что антиоксидантами называются химические вещества, которые препятствуют разрушающему действию молекулярного кислорода либо путем выведения активных форм кислорода, либо снижая образование продуктов свободно-радикального окисления. В этом плане витамин С является одним из мощнейших природных антиоксидантов, а поскольку очень большое его количество находится в цитрусовых (лимоны, апельсины), то естественно, что кусочек лимона или апельсина, съеденный за несколько минут до начала хоккейного или футбольного матча, или перед напряженной тренировкой, никогда не окажется лишним. Антиоксидантньй механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах. Таким образом витамин С играет важную роль в белковом обмене, он необходим для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при психо¬эмоциональном напряжении, а также при больших физических нагрузках общее количество витамина С в качестве антиоксиданта рекомендуется в дозах от 200 до 800 мг в день.

В последнее время представление о роли витаминов обогатилось новыми данными. Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности сердечнососудистой и иммунной систем. Следовательно, современная спортивная диетология рассматривает витамины как важнейшее средство первичной профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения, и, следовательно, продление профессионального долголетия.

Нельзя не отметить, что существуют причины, по которым потребность в витаминах может неожиданно увеличиваться по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях, при стрессе. Возможно, кто-то в таких случаях и принимает витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Разная смена климатогеографической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р и В 1).

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов: С, А и В-коротина, Е. При систематических физических нагрузках необходимо помнить, что при тренировки в аэробном режиме растет потребность в витаминах С и В1. При интенсивной тренировки, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6. Перечень всех необходимых для организма спортсмена витаминов с указанием их метаболической характеристики и суточной потребности приводится в таблице №5.

Таблица  №5

Характеристика основных витаминов
и наличие их в пищевых продуктах (по А.И.Пшендину)

Название витамина
Метаболические характеристики Наличие в пищевых продуктов
Суточная
потребность
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
 В1 (тиамин) Кофермент ряда реакций углеводного обмена Печень, почки, яйца, дрожжи, ржаные и пшеничные продукты  1,3-2,6
 В2 (рибофлавины) Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов Печень, почки, яйца, молоко, ржаные и пшеничныесухари  1,5-3,0
 В3 (пантотеновая к-та) Составная часть коэнзима А Печень, яйца, дрожжи, перец зелёный, молоко, морковь, картофель  5,0-10,0
 В6 (пиридоксин) Кофермент ряда реакций синтеза и аминокислот Печень, яйца, дрожжи, перец зелёный, морковь, пшеничные продукты  1,5-3,0
 В12 (цианокоболамин) Кофермент ряда реакций азотистого, углеводного, нуклебидного и жирового обменов Печень, почки, сердце, сельдь, мясо  0,001-0,003
 В15 (пангамовая кислота) Обладает липотропным действием, активизирует кислородный обмен Печень, рис, дрожжи, семена растений  2,0
 В9 (фолацин) Кофермент ряда реакций синтеза пуриновых нуклеотидов Печень, дрожжи, петрушка, салат, лук зелёный, цветная и качанная капуста  0,4-0,5
 С (аскорбиновая кислота) Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-окисдаз, участвует в образовании соединительной ткани Плоды шиповника,черная смородина, лимоны, клюква, рябина, облепиха, хвоя  75,0-100,0
 Р (биофлаваноиды) Участвует в окисилтено-восстановительных реакциях    35,0-50,0
 РР (никотиновая кислота) Участвует в обмене аминокислот, углеводов, пуринов Печень, мясо, рыба, дрожжи, ржаные и пшеничные сухари  15,0-25,0
 ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
 А (ретинол) Участвует в фотохимических реакциях восприятия света, биосинтезе компонентов мембран Печень, масло сливочное, яйца, морковь, тыква, лук зелёный, кукуруза, петрушка  1,0
 Д (кальциферолы) Участвует в обмене кальция Печень рыб, масло сливочное, яйца, молоко  0,007-0,012
 Е (токоферолы) Участвует в окисилтено-восстановительных реакциях необходимых для поддержания целостности мембран, клеток, мощный антиоксидант  Растительные масла, сливочное масло  12,0-15,0
 К (филлохинон) Участвует в синтезе факторов свёртывания крови Капуста, морковь, томаты, крапива, печень  0,2-0,3


Заключение

Данная работа не претендует на исчерпывающую информацию по своей проблематике в вопросах организации питания, как юных спортсменов, так и зрелых мастеров. В виду крайнего дефицита времени и ограниченности объема этого методическою пособия, остались совершенно не затронутыми многие актуальные проблемы, касающиеся спортивного питания - это использование продуктов повышенной биологической ценности, протеиновых смесей. Не затронут вопрос о значении микроэлементов в суточном рационе спортсмена и многие другие. Составитель данного методического пособия был далек от мысли навязывать жесткие схемы стандартных рационов питания, так как весь опыт практической работы свидетельствует о малоэффективности такого подхода.

Очевидным является факт, что всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Хорошо известно, что человек подсознательно выбирает именно ту пищу, которая наиболее соответствует индивидуальным биохимическим особенностям его организма, и ряд правил питания человека выведены интуитивно, без глубокого научного обоснования. Тем не менее, выражаю надежду, что весь изложенный мною материал послужит толчком к критическому переосмыслению «повседневных диет», и явится надежным подспорьем для укрепления здоровья хоккеистов и роста их спортивного мастерства.