Image Module

Метод. пособие по организации питания Часть I

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ В ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОЙ СПОРТИВНОЙ ШКОЛЕ ХОККЕЯ И В КОМАНДЕ МАСТЕРОВ.

Составитель: Емельянов А.
2000 г.

ЧАСТЬ I

Введение

Современному спорту присущи интенсивные физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокие нервно-эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные спортивные результаты. Не исключением является и хоккей - один из динамичнейших видов спорта нынешнего столетия, характерной чертой которого являются высочайшие скорости перемещения спортсменов и шайбы по площадке, мгновенной сменой игровых ситуаций, частыми, порой, болезненными столкновениями - относительно высоким уровнем травматизма.

Процесс подготовки, как в целом команды, так и отдельных игроков к соревнованиям продолжительностью 7-8 месяцев (первенство страны, игры на Кубок), связанных помимо всего с длительными переездами и перелетами на достаточно большие расстояния и, предъявляющих повышенные требования к состоянию здоровья хоккеистов, занимает огромное количество времени и включает, как правило, двух или 3-х разовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.

Содержание тренировки в течение одного рабочего дня разнообразно: упражнения скоростно-силового характера сменяются циклической работой на выносливость. Интенсивность и длительность выполняемой работы зависят от педагогической задачи данной тренировки, микроцикла или целого периода подготовки к соревнованиям.

Разумеется, что средства и способы восстановления физической работоспособности юных спортсменов должны вытекать из характера выполняемой работы. Одним из первых и мощных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма человека к экстремальным физическим нагрузкам. Однако в настоящее время среди специалистов, занимающихся вопросами спортивной диетологии, не существует единого мнения относительно стратегии питания спортсменов. Возможно, это связано с тем, что на сегодняшний день врачи пока еще не располагают точной информацией о физических и биохимических изменениях в организме спортсмена, проходивших под воздействием многоразовых тренировок и сверх напряженных соревнований.

Прежние представления, например, о биохимической неоднородности процессов восстановления после однократной физической нагрузки требуют на сегодня серьезной корректировки.

Суточные ритмы обмена веществ, характерные для состояния покоя, также могут изменяться под воздействием такого фактора, как систематическая интенсивная мышечная деятельность.

Один из характерных особенностей подготовки хоккейной команды к соревнованиям является постоянно меняющийся характер физической нагрузки, переключающий обмен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростной работе) на другой (обмен углеводов и липоидов при работе на выносливость). Естественно, что в дни, когда проводятся тренировки с силовой и скоростно-силовой направленностью и при этом работа выполняется в глубоко анаэробном (без участия дыхания) режиме необходимо в рационе сохранить оптимальное количество белка и увеличить долю углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витаминов D, Р.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме (с участием дыхания) требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, витаминов Е; А; В; В2; В12; аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты.

Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме тренировки близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами и углеводами выглядит как 1:0,9:4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки юных хоккеистов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировки рационы питания должны иметь различную ориентацию - белковую, углеводную, белково-углеводную. Выполнение этого условия позволяет не только повысить эффективность тренировочного процесса, но и дает возможность заложить прочный фундамент здоровья, что, безусловно, будет способствовать продлению спортивного долголетия.


1. Основы правильного питания юных спортсменов.

Общеизвестным является факт, что полноценное питание обеспечивает оптимальное течение обменных процессов. Вместе с тем оно оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка, повышает его работоспособность и выносливость способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. Неблагоприятный социально-бытовой фон, являющийся характерным признаком современного российского общества, во многом предъявляет повышенные требования к психике молодого спортсмена, что под час действует на последнего угнетающе.

Недостаточность питания является хотя и не единственной, но одной из важнейших причин роста психических заболеваний, болезней горла, носа, сердца, желудка, легких среди молодежи, как в Санкт-Петербурге, так и в целом по России.

Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, климатических условий, времени года. Над всем этим главенствует возрастной показатель.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачек в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см., масса тела - более чем на 30 кг., окружность грудной клетки на 20 см. в течение 10 лет. Продолжается окостенение и рост скелета, что обуславливается высоким уровнем минерального обмена, развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. Жизненная емкость легких повышается у мальчиков с 1.4 00 мл в 7 лет до 2.000 мл в 11 лет и до 2.700 мл в 15 лет. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы, и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет - 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация достигает наивысшего уровня.

Основное внимание при организации питания юных хоккеистов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

1) соответствие калорийности пищевого рациона суточным затратам;
2) соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом периода подготовки команды;
3) сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
4) использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
5) замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
6) соблюдение оптимального режима питания.

Энергетические затраты юных спортсменов гораздо выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом.

При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивности и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими перегрузками, которые могут существенно увеличивать энергозатраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.

Установить точную величину энергозатрат у спортсменов достаточно сложно, поскольку при проведении расчетов необходимо учитывать большое число факторов, оказывающих влияние на уровень энергообмена: пол, возраст, вес тела, температуру окружающего воздуха, влажность, высота над уровнем моря и т. д. Поэтому имеющиеся в распоряжении специалистов различные методики определения величины энергозатрат позволяют получить ориентировочные данные. В качестве примера можно привести результаты исследования, проводимых в различных национальных сборных командах по волейболу (первая цифра - показатель энергопотерь в течение одного матча у женщин, вторая - мужских командах):

Япония: 3.168 - 3.864 ккал
Болгария: 4.224 -4.608 ккал
Россия: 4.512 - 5520 ккал

Как видно из данного примера имеются достаточно существенные расхождения. Вероятные причины указанных различий могут заключаться в содержании тренировочного процесса характера питания и, возможно, в индивидуальных особенностях обмена веществ. Исследования, проводимые на последнем чемпионате мира по футболу среди команд-участников финальной части турнира позволили установить, что величина энергопотерь у футболистов за матч составила 3.800-4.500 ккал.

По мнению специалистов в области спортивной диетологии с практической точки зрения такой разброс величины энергопотерь не оказывает существенного влияния на составления рациона питания с целью максимального покрытия энергозатрат организма спортсмена. Именно принцип сбалансированности питания отвечает требованию, когда поступающая с пищей энергия, компенсирует ее расход вследствие тренировочного процесса. Соблюдение этого принципа особенно важно для юных спортсменов, так как весь энергообмен направлен преимущественно на строение скелета, внутренних органов, развитие человеческого мозга. В этой связи можно сказать, что адекватность суточного рациона юного спортсмена заключено не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Соблюдения принципа качественности рациона подразумевает правильное соотношение между белками, жирами, углеводами, обязательным наличием достаточного количества витаминов и минеральных веществ. Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов составляет 1: 0,8: 0,9. В этой связи представляют интерес данные приведенные в таблице № 2. («Примерный набор продуктов для юных хоккеистов»).

Таблица №2

Примерный набор продукотов для юных хоккеистов

 Компоненты набора  Содержание в наборе (г)
 Мясо и мясопродукты  250  250  350
 Рыба и рыбопродукты  100  100  120
 Творог  75  75  100
 Сыр  30  30  30
 Яйца курицы (по весу)  50  50  50
 Молоко и кисломолочные продукты, кефир, ряженка, простокваша  400  500  600
 Мёд  30  30  30
 Масло сливочное  55  60  60
 Масло растительное  15  15  20
 Сметана  10  10  15
 Крупы разные (преимущественно овсяная)  80  100  100
 Картофель  400  400  400
 Овощи  400  400  >400
 Фрукты  200 и более  300 и более  400 и более
 Сок фруктовый  250  250  250 и более
 Сухофрукты  20  20  30
 Сахар, варенье, джем  100  100  130
 Хлеб чёрный, белый  200/200  250/200  250/300
 Общая калорийность (ккал)  3.600  3.900  4.600
 Итого в наборе:
 
 Белков
 Жиров
 Углеводов


 115
 110
 180

 
 130
 120
 520


 150
 140
 620

 

Помимо количестве и качества пищи, входящих в суточный рацион юного хоккеиста, существенную роль в вопросе ускорения восстановительных процессов организма отводится принципу соблюдения временных интервалов в приеме пищи, который сводится к выполнению простых правил:

1. Завтрак назначается за 1,5-2 часа до начала утренней тренировки.
2. Обед не менее чем за 2 часа до начала вечернего занятия, причем в послеобеденное время рекомендуется обязательно спланировать дневной отдых продолжительностью не менее 1,5 часов.
3. Время начала ужина назначается за 1,5-2 часа до сна.
4. Время между окончанием тренировки и началом приема пищи должно составлять не менее 30-40 мин.
5. В игровые дни время между окончанием приема пищи и началом игры должно составлять 5 часов.

Кроме того, в игровые дни целесообразно отказаться от жареной пищи, от жирных сортов мяса, рыбы, колбасных изделий, копченостей.

В целях ускорения процессов усваемости пищи организмом с минимальными энергозатратами преимущество следует отдать молочно-растительной пище. Углеводы должны поступать в быстроусваевомой форме (мед, фруктовые соки, фрукты: бананы, апельсины, яблоки, виноград). Сразу после окончания напряженной тренировки или матча с целью компенсации потраченной энергии целесообразно дать небольшое количество легкоусваевоемой углеводной пищи в виде пудинга или молочного йогурта.

Обязательно использовать минеральную воду типа «Боржоми» или «Ессентуки» с высоким щелочным индексом в целях предотвращения ацидоза*, который возникает по мере увеличения уровня молочной кислоты в организме. Создание щелочного резерва безусловно способствует ускорению процессов восстановления после интенсивных физических нагрузок и является простым и эффективным средством профилактики утомления.

Белки в игровые и предигровые дни в организм должны поступать в виде омлетов, творога, молока (животный белок) и в виде орехов, арахиса (растительный белок). Можно также вводить в организм немного в мясных изделиях типа куриных фрикаделей с 1-м блюдом и в виде небольшого количества фарша во 2-м блюде (типа макароны по флотски) В игровые дни следует отказываться совсем от различного рода бутербродов, консервов, сметаны, майонеза. В этой связи напомнить, что все салаты, которые подаются на обеденный стол в день игры, заправляются преимущественно растительным маслом.

Что касается минеральных веществ и микроэлементов, то их поступление в организм обеспечивается употреблением достаточным количеством кураги, изюма, а также таких фармакологических препаратов как рибоксин, панангин, оротат калия и др.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся активно спортом. С помощью биохимических методов контроля установлено, что в возрасте 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют пониженный уровень содержания железа в крови. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железа встречается у 15-16 летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервных, эндокринных и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен таким отрицательным воздействиям как перепады температуры окружающего воздуха (в холодное время года) и соответственно резко повышается вероятность заболевания различного рода инфекциями, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Поэтому все железодефицитные анемии различной формы требуют коррекции, как с помощью диеты, так и с использованием различного рода фармакологических средств.

Корректировка с помощью диеты подразумевает употребление мясной нежирной пищи в сочетании с яблочным соком. В качестве медикаментозных средств доступных в аптечной сети города можно использовать «Гематоген» в виде плиток за 0,5-1 час до начала тренировки или игры.

* Примечание: ацидоз (от латинского acidus - кислый) - изменение кислотно-щелочного равновесия организма в результате недостаточного выведения и окисления органических кислот. При физическом перенапряжении характеризуется увеличением уровня молочной кислоты в организме.

Кроме того высокоэффективным железозамещающим препаратом является «Тотэма», который представляет собой жидкую форму (в ампулах по 20 мл каждая) и рекомендуется принимать по 1 ампуле перед тренировкой, либо перед игрой. Регулярный прием этого препарата в течение 5-7 дней заметно повышает физическую работоспособность, улучшает общее самочувствие.

Что касается режима питания юных хоккеистов, рекомендуется большая частота приема пищи (5-6 раз в день). Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для молодых спортсменов таково: завтрак - 25-30%; обед 35% полдник- 5-10%; ужин-25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Таблица №3

Примерное меню юных спортсменов в сочетании
с временем проведения тренировочных занятий в период сборов

 8:00

 8:10



 8:15-9:00

 9:30













 11:30-13:00

 13:40-14:00












 14:30-16:30

 17:00-19:00

 20:00









 21:30-22:00

 22:30



 23:00
 Подъём

 Лёгкий завтрак:
 - Сок апельсиновый - 250 г
 - Печенье - 20 г

 Утренняя тренировка

 Основной завтрак:
 - Йогурт - 125 г
 - Масло сливочное - 20 г
 - Сыр - 30 г.
 - Ветчина - 30 г
 - Омлет из 2-х яиц
 - Каша овсяная на молоке - 150 г
 - Творожная масса со сметаной - 100/50 г
 - Вафли - 50 г
 - Кофе с молоком
 - Чай с лимоном
 - Хлеб - 200 г
 - Мёд - 30 г

 1-я дневная тренировка

 Обед:
 - Салат из свежих помидоров и огурцов на растительном масле - 150 г
 - Сок персиковый - 250 г
 - Минеральная вода "Боржоми" - 0,5 г
 - Солянка мясная - 500 г
 - Кура жареная с гречневой кашей - 150/200 г с маслом сливочным - 15 г
 - Сметана - 50 г
 - Ватрушка с творогом
 - Компот из свежих фруктов
 - Яблоко - 1 шт.

 Дневной отдых

 2-я дневная тренировка

 Ужин:

 - Салат из свежей капусты с морковью - 150 г
 - Рыба жареная под маринадом - 75/75 г
 - Блинчики жареные с мясом - 150 г
 - Яйцо под майонезом с зеленым горошком
 - Кекс творожный
 - Сок вишнёвый -250 г
 - Вода минеральная - 250 г
 - Чай с лимоном

 Вечерняя тренировка

 2-й ужин:
 - Молоко цельное - 0,5 л
 - Булочка с изюмом - 40 г

 Отбой