Image Module

Метод. пособие по организации питания Часть II

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ В ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОЙ СПОРТИВНОЙ ШКОЛЕ ХОККЕЯ И В КОМАНДЕ МАСТЕРОВ.

Составитель: Емельянов А.
2000 г.

ЧАСТЬ II

2. Питьевой режим юного хоккеиста

Соревнования и тренировочные занятия вызывают значительную потерю воды организмом спортсмена. При этом из организма спортсмена выводится большое количество минеральных веществ, что может привести к нарушению водно-солевого равновесия и снижению работоспособности. Интенсивные физические нагрузки сопровождаются потерей до 4-5 л воды. Возмещение такого количества жидкости должно проходить постепенно в течение 2-3 дней, так как одновременный прием большого количества воды нарушает водно-солевое равновесие. Так, например, по ходу матча хоккеисты теряют в среднем до 3 л воды. Для восстановления этих потерь рекомендуется прием специальных напитков в количестве, не превышающем 0,8 л в течение часа. Хорошо утоляет жажду и восстанавливает водно-солевое равновесие напиток, состоящий из 550 г. апельсинового сока, 1 л воды, 2 г поваренной соли и 50 мг аскорбиновой кислоты.

Прием небольших количеств жидкости во время физических упражнений не снижает силовых качеств спортсмена. Исследования скандинавских ученых показали, что потребление жидкости имеет большое значение для успешности спортивных выступлений. Обильное потоотделение при физических нагрузках приводит к изменению жидкости в тканях, в том числе и в мышцах, что в значительной мере затрудняет их функцию. Поэтому при значительных физических усилиях необходимо принимать охлажденную до +12С жидкость с самого начала работы, малыми порциями.

Восполнение потери жидкости организмом спортсмена путем приема 50-100 г жидкости создает условия для нормального функционирования мышечных клеток. Раствор глюкозы рекомендуется принимать за 20-25 мин. до начала хоккейного или футбольного матча, так как глюкоза усваивается организмом через 20-30 мин. после приема, а затем непосредственно в ходе матча.


3. Белки

Являются важнейшим структурным материалом, идущим на построение мышечной ткани. Часто вместо белков используется другое название - протеины, (от греческого protos - первый). На долю белков приходится 17% общей массы тела «cтандартного человека».

Кроме структурной функции, белки могут выполнять роль ферментов, которые ускоряют биохимические реакции в организме человека в миллионы и даже миллиарды раз, которых насчитывается более тысячи.

Высокой биологической активностью обладают также белки-гормоны, например, инсулин. Известно, что 1 г. инсулина достаточно для уменьшения содержания сахара в крови у 125.000 кроликов, что является подтверждением высокой биологической активности этого фермента.

Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.) 3ащитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет - способ защиты внутреннего постоянства организма от живых микроорганизмов (бактерии и вирусы) и др. веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Если пища обделена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижении защитных сил организма.

В свою очередь основной структурной единицей молекулы белка являются аминокислоты. Именно из аминокислот происходит синтез белка. Часть аминокислот образуется в самом организме, и такие аминокислоты называются заменимыми. К ним относятся глицил (гликол), аланин, серии, тирозин, аргенин, пролин, аспарагиновая и глутоминовая кислоты, чистидин (последняя аминокислота является незаменимой только для детей).

Другие аминокислоты в организме не синтезируются и должны поступать с пищей, поэтому эта группа аминокислот называется незаменимыми: треонин, валин; лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптосран,лизин, метионин. Поэтому биологическая ценность белков пищи определяется наличием в их составе всех незаменимых аминокислот. Такие белки называются полноценными. Отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот характеризует белки как неполноценные.

Мясо является основным источником полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и наиболее благоприятных соотношениях. О биологической ценности мяса в основном судят по количеству и качеству содержащихся в нем белков. Наиболее богата белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы. Содержание белка в процентном отношении в различных продуктах питания приводится в таблице №4.

Таблица №4

Содержание белка в различных продуктах (%)
Продукт
Кол-во белка
Продукт
Кол-ва белка
Мясо 18-22 Горох 26
Рыба 17-20 Соя 35
Сыр 20-36 Гречневая крупа 11
Яйца 13 Пшено 10
Молоко 3,5 Картофель 1,5-2,0
Ржаной хлеб 7,8 Капуста 1,1-1,6

 

Как видно из данной таблицы содержание белка в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, сыр) может быть и несколько ниже по сравнению с белками растительного происхождения, но особенность заключается в том, что только белки животного происхождения являются источниками незаменимых аминокислот. Поэтому субъективное ощущение сытости приходит к нам не столько от 100 г. съеденной гороховой каши, сколько от 100 г. жареного куска мяса. Однако в окружающей нас среде белковых пищевых продуктов практически нет ни одного, который бы полностью отвечал требованию полноценного белка. С некоторым приближением к ним можно отнести белки материнского молока, куриного яйца, икры рыб, мозга животных. В этой связи хотелось бы отметить то, что во многих видах спорта (включая хоккей) участники соревнований достаточно успешно используют аминокислотные добавки к пище, предлагаемыми зарубежными фирмами. В частности препарат AMINO 2222 (в таблетках). Это средство содержит 22 аминокислоты. В каждую таблетку входит 2.222 мг этого вещества. Представляет собой смесь из пептидов молочной сыворотки и концентрации сывороточного протеина. AMINO 2222 обеспечивает организм полным спектром заменимых и незаменимых аминокислот. Принимается по 2 таблетки за 40-40 мин. до начала приема пищи. Кроме того дополнительный прием можно делать по 2 табл. За 40 мин. до начала тренировки и через 40 мин. после окончания занятия.

В целом потребность организма в белке зависит от ряда причин, с возрастом она стирается, при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста увеличивается. Средняя суточная потребность в белке для регионов России определена в количестве 80-120 г. (с учетом пола и возраста). Двух и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований - все это интенсифицирует обмен белка, поэтому среднесуточная доза потребления белка в пище для спортсмена составляет 140-180 г. В рационе юных хоккеистов доля белков животного происхождения (мясо, рыба, творог, сыр) должна составлять не менее 60% от всего объема потребляемого белка. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения (пшеница, арахис, дрожжи, кукуруза). Удельный вес белка растительного происхождения может быть увеличен до 80%, если в процессе тренировок ставится целью увеличить скорость и силу. Для ускорения процессов восстановления после окончания хоккейного матча спортсмену необходимо принять 2-3 табл. метионина и запить 50-100 мг глюкозы.

Такое сочетание приема аминокислоты и глюкозы приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и др. органах и способствует предупреждению жировой инфильтрации печени. По этой же причине недопустимо в первый прием пищи после игры, либо после тяжелой тренировки в меню включать заливные блюда, приготовленные на основе желатина. Желатин при переваривании в кишечнике образует аминокислоту гликокол, которая в свою очередь угнетает действие метионина, что замедляет функцию восстановления печени. И по этой же причине после больших физических нагрузок не рекомендуется давать рисовый гарнир ко второму блюду.

Кроме того, недостаток аминокислот в одних продуктах питания может быть покрыт и за счет других. Например, гречневую кашу, в которой очень мало содержится такой аминокислоты как лизин, а много цистина и аргинина, целесообразнее всего употреблять с молоком, в котором лизин содержится в большом количестве.


4. Жиры

Относится к основным продуктам питания. Представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которого являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наиболее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

При сгорании (окислении) 1 г. жира образуется 9,3 ккал. Жиры являются основной структурной частью преимущественно для клеток нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо :подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и в прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов.

Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм при переохлаждении вследствие плохой теплопроводности. Все жиры можно условно разделить на две большие группы: животного происхождения (коровье масло, сметана, сливки , жиры рыб) и растительные жиры (растительные масла). Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них незаменимых компонентов - полиненасыщенных жирных кислот, которые подобно незаменимым аминокислотам и витаминам не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот служат, прежде всего, растительные масла. Принято считать, что 25-30 г. растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. Как уже указывалось выше, в соответствии современными научными данными наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов составляет 1:0,8:0,9.

Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества - фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропными свойствами, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь - в печени. Установлено, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне тяжелых изнурительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, арахисе.


5. Углеводы

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсмена. Окисление 1 г. углеводов дает 4,1 ккал прироста энергии организма человека. Углеводы обладают способностью накапливаться в организме в виде гликогена, который представляет собой резерв углеводов и расходуется по мере необходимости. Депо гликогена являются в основном печень и мышцы. При полноценном питании в печени может накапливаться до 10% гликогена, а при неблагоприятных условиях его содержание может уменьшаться до 0,2%. В мышцах гликогена содержится около 2%. Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворить потребность организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузке. В этой связи, юным спортсменам рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества употреблять с пищей в виде полисахаридов крахмала). Следовательно, в рационе должны преобладать макаронные изделия, крупы (гречка), картофель. А 25-30% должно приходиться на простые легкоусвояемые углеводы (глюкоза, фруктоза). Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это совершенно ничем не оправдано. Сахар - это ни только пищевой продукт, но и мощный раздражитель нервной и эндокринной системы, т. к. высокий уровень его в крови (норма 80-120 мг %) вызывает дополнительную потребность в инсулине-гармоне поджелудочной железы, а следовательно, возникает дополнительная нагрузка на всю эндокринную систему.

В этой связи хотелось бы отметить, что хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышц сердца, кроме того, в состав меда входят глюкоза и сахароза. 1 г. меда содержит 3,15 ккал. Наиболее полезным качеством меда является его способность ускорять адаптационные процессы в организме. У спортсменов уменьшаются сроки адаптации к тяжелым физическим нагрузкам. Действие меда на организм связано с повышением способностей тканей утилизировать кислород, с повышением уровня гемоглобина при интенсивных тренировочных режимах. Важнейшее свойство меда - его антивоспалительное действие. По данным А. Рачкова, в целях профилактики анемии лучше использовать темные сорта меда, которые содержат больше железа, меди и марганца. Гречишный мед как раз и обладает такими свойствами.